augusta_bir (augusta_bir) wrote,
augusta_bir
augusta_bir

Categories:

Как работает психика в самоизоляции

Было написано для моих пациентов, которым сейчас приходится особенно непросто. Но, возможно, пригодится и кому-то ещё.

Карантин или самоизоляция − не так важно, как это называется. Важнее другое − резкое ограничение возможности передвижения и социальных контактов, которое стало ударом по психологическому равновесию.

Изоляция: 3 стадии и 11 способов помочь себе


Стадия I. Стрессовое воздействие

В ответ на острое изменение привычного режима функционирования человек (организм, психика) испытывает шок. Организм экстренно выбрасывает в кровь коктейль гормонов на основе адреналина, призванный активизировать реакцию «бей, или беги, или замри». Какая именно реакция проявит себя зависит больше от психофизиологических особенностей конкретного человека.

Для организма, в общем, не принципиально: мы увидели тигра в засаде или новости про коронавирус. Тело не в курсе о возможностях телевидения и интернета, то, что увидели − это для него всегда рядом, всегда сигнал об опасности.

🚑 Чем можно помочь себе на стадии острой стрессовой реакции

► 1. Доверять себе

Не пытаться сопротивляться. Это цунами, не надо стоять у него на пути. Чтобы выжить, надо волне подчиниться, поднырнуть под неё. Доверять своему организму и своему психическому аппарату. Он умеет всё то, о чем вы раньше сознательно почти не задумывались − он умеет выживать.

Встроенные в каждого программы позволяют без малейшего сознательного контроля из единственной оплодотворенной клетки и двух наборов хромосом вырастить целый организм. Тело дышит, поддерживает работу сердца и мозга, ежесекундно заботится о каждой своей клетке сложной системой тонких регуляций. Инстинктами уберегает от повреждений, а после случайных ошибок − запускает программы восстановления. Не надо делать вид, что сознание способно контролировать эти процессы.

Вопрос для женщин, имеющих детей: ну, и как вы по клеточке выращивали своего малыша в себе? Командовали делением клеток эмбриона, формировали и запускали органы? А если это делало не Я-сознательное, то кто это делал? Вот и сейчас дайте своему телу спокойно сделать то, что оно так хорошо умеет. Просто помогите ему в этом.


► 2. Приглушить сигнал опасности

Снизить объем и ценность получаемой информации. Зачем лишний адреналин в крови? Зачем заражение массовой паникой? Вот даже если это последний день в жизни (что НЕ так), вряд ли кто-то хочет провести его с тележкой в магазине. Хватит смотреть, читать, слушать новости. Да, ориентировочный рефлекс требует новой информации, ну и что? Оградите себя от ора сирен тревоги (новостей, видео, статистики), вы уже этот сигнал получили. Скажите на это внутренне: «Спасибо! Мне докладывали!)) Я в курсе. Всё».


► 3. Отреагировать острый стресс

Найти возможность отреагирования адреналина, который заставляет сердце и мышцы работать на пределе возможностей. Дайте организму посильную физическую нагрузку: если бегали − бегайте, если нет − больше ходите, возраст берет своё − тогда просто возьмите бутылочки с водой и покачайте бицепсы, сделайте зарядку из вашего детсадовского детства, ототрите фасады кухонных шкафов. Двигайтесь. Желательно − под приятную вам музыку, чтобы отвлечь мозг. Тело должно отреагировать полученный сигнал тревоги.


► 4. Помнить, что внутренние метания − естественная, нормальная реакция на происходящее

Этот период шока быстро заканчивается, потому что на таких оборотах гормональная система не может функционировать долго. Психика скоро начнет адаптироваться к происходящему. Просто ей надо немного времени на этот процесс.



Стадия II. Период адаптации

Вслед за острой реакцией приходит время, когда организм мобилизует адаптивные возможности для преодоления опасности. Так он учится приспосабливаться к воздействию стрессогенного фактора.

🚑 Чем можно помочь себе на этой стадии

► 1. Освоить позицию внутреннего Наблюдателя

Период нормализации состояния − это поиск нового равновесия психической системой. Эмоциональные всплески неизбежны, но им не стоит придавать особого значения.

Наблюдайте за собой. За тем, как постепенно организм успокаивается. Как постепенно паника отпускает. Не торопите его, не ждите чудес. Порадуйтесь, что смогли этот острый период пережить. Дальше будет легче.


► 2. Позаботиться о психологическом климате в семье

Если вы живете с семьей, поговорите с домашними об особенностях этого периода. Особенно актуально это для детей. Можно сказать, что иногда в долгом плотном общении всем непросто, что эмоциональные всплески − просто знак того, что психика перегружена, но мы вместе и постараемся сейчас быть терпимыми друг к другу.
Спросите, что ребенок чувствует? Чего боится? Дайте ему знать, что раздражаться, сердиться, тосковать − нормально. Напомните, что все «самоизоляции» − временное явление и рано или поздно обязательно заканчиваются.

Договоритесь о том, что возможность побыть одному теперь особенно важна. Как будет реализоваться эта потребность для каждого члена семьи?
Помните у Чехова: «Воспитанный человек − это не тот, кто не прольёт соус на скатерть, а тот, кто не заметит этого"? Вот именно сейчас интеллигентность бесценна. В условиях карантина члены одной семьи слишком близко друг другу, чтобы позволить себе бесцеремонные замечания. Следим за собой, а не за близкими.


► 3. Использовать энергию тревоги для формирования нового образа жизни

Не стоит поддаваться иллюзии, что отсутствие необходимости ходить на работу даст возможность совершить какой-то личный прорыв. Организм будет этому отчаянно сопротивляться, ведь ресурсы он сейчас мобилизовал совсем не для этого.

Вы теперь немножко космонавт орбитальной станции или член арктической экспедиции. А может быть − член экипажа подводной лодки? Главная проблема жизни на подводной лодке или на космическом корабле − депривация основных потребностей: жизненная нехватка качественных свежепоступивших сигналов из внешнего мира. Не хватает новых лиц, запахов, вкусов, свободы движения. В общем, возникает задача на какое−то время сделать свой образ жизни сносным.

Подготовка к жизни на орбитальной станции и сопровождение будней космонавтов в замкнутом пространстве происходит с помощью психологов. Но мы в изоляции сейчас сделаем все сами. И, если доверять себе, то всё получится.

На этом этапе психика перебирает возможные виды активности, которые отвечают ценностям личности. Продолжается поиск приятностей, которые доступны в условиях ограничения передвижения. Очень важно не требовать от себя полноценного переживания «удовольствия» − на это тоже нужны внутренние ресурсы, а они в период адаптации расходуются на саму перестройку образа жизни.


► 4. Поддерживать своё тело

Помогите телу соблюдением режима сна, потому что сон − это первое, что нарушается в состоянии депривации потребностей. Если есть возможность, для нормализации уровня мелатонина (гормона сна) хорошо использовать лампы дневного света. Если такой возможности нет − регулируйте достаточное поступление света, выходя на балкон или подходя к окну.

Обеспечьте себя достаточным объемом:
  ✗  движения (зарядка, растяжка, йога),
  ✗  сенсорных впечатлений (смотрим, нюхаем, дегустируем, гладим − и погружаемся в это переживание, можно практиковать медитации, массаж, ванны, любые косметические процедуры, физический контакт),
  ✗  интеллектуальной и эмоциональной нагрузки (читаем, смотрим спектакли и кино в интернете, пишем воспоминания и художественные произведения).

О закрытии дыры в базовых потребностях вы узнаете по тому, что реже и реже будут возникать «беспочвенные» отрицательные эмоции. Будет утихать внутренняя агрессия, а окружающие станут казаться вполне приятными людьми.



Стадия III. Стабилизация найденного стиля жизни

Те виды активности, которые позволяли нам поддерживать внутренний баланс, здесь оформляются в традиционное времяпровождение, ритуализируются. Результатом успешного прохождения адаптационного периода становится новый режим дня. В идеале он задает ритм: «делаю, что надо» чередуется в нем с «делаю, что хочу».

🚑 Чем можно помочь себе на этой стадии

► 1. В этот период человек в изоляции может опереться на экзоскелет привычек

Некоторое усилие в направлении «надо сделать» необходимо. Психологические эксперименты показывают значительно более хороший результат адаптации у тех испытуемых, которые совершали целенаправленные действия в доступном им диапазоне. Скажем, нельзя выходить на прогулку, но можно заняться домом, нельзя общаться с другими людьми, но можно читать вслух стихи или петь. Здесь ценен не конечный результат, а сам факт активного действия.

Привычка в этот период работает как качественный антидепрессант. Она «заставляет шевелиться». В традиционном для психологии определении, привычка − динамический стереотип. Это способ экономии энергии, готовое упрощенное решение для жизненного процесса: проснулся − умылся, зашел в комнату − включил свет и т.п. Привычки, ритуалы − то что создает мышечный корсет каждого дня, держит на плаву. Поэтому так успешно выходят из ситуации те, от кого сама жизнь требует обязательного выполнения намеченного − уход за домашним животным, забота о близком человеке, ответственная работа. Но если не требует жизнь − наше право самостоятельно разметить привычками свое жизненное пространство.

Что именно можно вменить в обязанность себе, каждый решает сам. Зарядка? Выучить одно стихотворение в день? Освоить 5 новых слов нового языка? Напечатать воспоминание? Написать эскиз? Ежевечерняя медитация? Когда в ситуации временного бессилия перед лицом свалившихся проблем нет сил на цели и намерения, жизненно важно − наращивать экзоскелет привычек.


► 2. Расширить своё представление о реальности

Эмоциональная система сейчас нестабильна, а у этого есть прекрасный бонус − мы острее чувствуем, легко включаемся в любую эмоцию. Пусть тогда это будет не раздражение от крошек на плохо вытертом столе, не печаль от пасмурного неба за окном, а слезы от красоты музыки или глубина впечатления от художественного произведения.

Опыт ограничения хорошо прописан в российской литературе . Монашество, карантин, тюремное заключение, культурная изоляция за железным занавесом − здесь явления одного ряда. Оглянемся и посмотрим, какой чужой опыт может быть нам полезен сейчас.


► 3. Сформулировать для себя личный смысл происходящего

Виктор Франкл, психолог, прошедший через концлагерь и позже ставший основателем логотерапии, написал так: «Человек может вынести любое «как», если знает «зачем» .

Какие уроки для вас несет этот опыт? Что вам теперь кажется более ценным? Как вы о нем расскажете вашим правнукам? Если чувствуете такую потребность, запишите те мысли, которые вам кажутся важными. Было бы жалко упустить такую возможность для самоосознания.


Думаю, из этого опыта изоляции мы способны вынести новое ощущение себя. Подняться над привычным и вернуться к жизни обновленными.





Tags: в кабинете, карантин, реальность-2020, самоизоляция, скорая помощь
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Болезнь. Как жить дальше?

    Одним из самых острых моментов в отношениях человека и болезни является собственно момент постановки диагноза. Почти приговора. Который, как кажется…

  • Знак ответа

    РС, ППРС, РРРС, ВПРС, КИС, ПИТРС. Этот набор кодов имеет смысл для 150 тысяч человек в России и членов их семей. Ответы на заданные мне вопросы.…

  • Выход из анабиоза

    Когда меняемся, мы пересоздаем себя. С чем столкнется тот, кто решился выйти из анабиоза? Последние дни в работе появилось ощущение, что этой…

  • 5 способов думать о болезни

    Болезнь способна опрокинуть реальность в один момент. В мире культа здорового и вечно молодого тела, неожиданно оказываясь перед лицом болезни,…

  • Идеальный шторм

    Сегодня ночью была гроза. Ослепляло молниями. Оглушало громом. И казалось, что это именно то, чего хотелось и ждалось. Что напряжение уже было…

  • Никто никому ничего не должен?

    Увлечение психологией сыграло со многими злую шутку. Навскидку − обычные в кабинете психолога ТОП-3 мифов, которые не дают самому…

  • Метафорические рифмы нашего внутреннего космоса

    О метафоре в научной интерпретации я писала раньше. А как метафора работает в психологической практике, когда психолог и пациент остаются один на…

  • Психолог глазами пациента

    О том, что видит в работе психолог, мы уже говорили. А что видит пациент? Чем продиктовано это восприятие? В каждом из нас заполненная…

  • (no subject)

    1896-ой год, А.П. Чехов: "Хорошее воспитание не в том, что ты не прольешь соуса на скатерть, а в том, что ты не заметишь, если это сделает…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 4 comments